اصول اولیه دوچرخه سواری

 

✅⬅️ شاید فکر آن را هم نکنید که دوچرخه سواری صحیح و اصولی تا چه اندازه می تواند وابسته به داشتن:
دانش و مبانی اولیه باشد. چه تصمیم داشته باشید از دوچرخه به عنوان یک وسیله برای جابجایی در شهر
و چه برای ورزش و یا برای طبیعت گردی، مسافرت و یا هر فعالیت دیگری استفاده کنید نیارمند داشتن
دانش و رعایت مبانی اولیه دوچرخه سواری هستید. در این نوشتار 11 مورد مهم برای نحوه صحیح دوچرخه سواری معرفی می گردد.
رعایت این موارد نیاز اولیه برای دوچرخه سواری اصولی است و کمک می کند از آسیب ها احتمالی جلوگیری شود و شما بتوانید به صورت صحیح و اصولی به دوچرخه سواری
بپردازید.

1 – انتخاب دوچرخه مناسب

بدون شک اولین قدم برای دوچرخه سواری، انتخاب دوچرخه مناسب برای کاربری است که مدنظرتان دارید. به طور مثال ؛ یک دوچرخه جاده که ما آن را معمولا به نام دوچرخه
کورسی می شناسیم مناسب دوچرخه سواری در مسیرهای خاکی و کوهستانی نیست.
فارغ از تمام سخت گیری ها می توان از انواع مختلف دوچرخه برای دوچرخه سواری در شهر یا ورزش کردن استفاده کرد ؛ اما بهتر است دوچرخه ی مناسب کاربری خود را
انتخاب و تهیه کنید.

2 – انتخاب دوچرخه در سایز مناسب

انتخاب یک دوچرخه در سایز مناسب همانند انتخاب یک کت و شلوار در سایز مناسبتان است. شما نمی توانید یک دست کت و شلواری که 4 سایز از شما بزرگتر یا کوچکتر است را بپوشید . به همان شکل هم نمی توانید دوچرخه ای که چند سایز از شما بزرگتر و یا کوچکتر است را استفاده نمایید.
در بعضی مواقع می توان دوچرخه ای که یک سایز یا حتی دو سایز از سایز مناسب شما بزرگتر یا کوچک تر باشد را به وسیله تنظیمات متناسب سازی، تنظیم نمود تا مناسب سایز و قد شما شود ؛ اما فقط در موارد خاص. بیشتر مواقع این امکان وجود ندارد و یا پیشنهاد نمی شود. بنابر این باید سعی کنید دوچرخه مناسب قد خود را تهیه کنید.

عدم استفاده از سایز مناسب دوچرخه برای هر فرد باعث آسیب رساندن به بدن می شود ؛ بنابراین باید به این نکته توجه ویژه ای داشت. پس ابتدا باید یک دوچرخه که مناسب و نزدیک به سایز تان است را انتخاب نمایید و بعد برای این که بتوانید از آن استفاده کنید تنظیمات مختص قد و بدن
خود را بر روی دوچرخه انجام دهید.

3 -تنظیم سایز دوچرخه

بعد از این که دوچرخه مناسب در سایز خود را انتخاب کردید باید تنظیمات شخصی سازی ارتفاع قد، طول فاق پا و دستها را روی دوچرخه انجام دهید. به یاد داشته باشید که تنها انتخاب دوچرخه در سایز مناسب شما به تنهایی کفایت نمی کند و اگر شما تنضیمات سایز دوچرخه را انجام ندهید بدون شک با آسیب دیدگی زانو ، کمر و حتی گردن مواجه خواهید شد. تنظیمات سایز دوچرخه بسیار مهم و قدم اول بعد از تهیه دوچرخه ، تنظیم سایز دوچرخه است.

مهم ترین بخش از تنظیم دوچرخه، تنظیم ارتفاع زین و بعد از آن تنظیمات بالا تنه و اگر از کفش پنجه مخصوص دوچرخه سواری استفاده می کنید، تنظیمات پنجه رکاب و پل کفش است.

4 – تنفس صحیح

تنفس روش دم و بازدم یک موضوع بسیار مهم در انجام تمرینات دوچرخه سواری است. نفس کشیدن صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفظ کند و همچنین بدن را سالم تر نگه دارد ؛ در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت دوچرخه سوار آسیب وارد کند.
باید بدانیم هوایی که تنفس می کنیم، تنها 21 درصد اکسیژن دارد، بنابراین روش صحیح نفس کشیدن بسیار مهم است. با یادگیری نفس کشیدن عمیق می توانیم هر بار اکسیژن بیشتری واردبدن کنیم. بررسی های متعدد نشان می دهد، پایین بودن سطح اکسیژن خون روی عملکرد مغز تأثیر می گذارد.

5 – استفاده صحیح از دنده ها و تنظیم دور پا استفاده صحیح از دنده ها به میزان سرعت چرخش دور پای شما در رکاب زدن بستگی دارد. در حال رکاب زدن ، تعداد چرخش یک پای خود را در یک دقیقه بشمارید. برای راحتی بیشتر می توانید در 15 ثانیه این تعداد را بشمارید و در 4 ضرب کنید ؛ به این شکل تعداد دور پای شما در یک دقیقه بدست خواهد آمد. حال باید سعی کنید بوسیله تغییر دنده ، تعداد دور پای خود را بین 80تا 120 دور در دقیقه در یک عدد ثابت مثل دور پای متوسط 90 دور در دقیقه نگه دارید.
به طور مثال ؛ در یک مسیر سربالایی قرار دارید و دور پای شما روی 60 دور در دقیقه است ؛ این میزان فشار برای زانو ها مضر است و به راحتی می تواند به زانو ها صدمه وارد کند . باید چند دنده سبک تر کنید تا پای شما راحت تر و سریع تر بچرخد و به یک دورپای ثابت و متوسط 90دور در دقیقه برسد. فرقی نمی کند در مسیر سربالایی قرار دارید یا در مسیر صاف ؛ باید سعی کنید یک دور پای ثابت بین اعداد 80 تا 120 دور در دقیقه را نگه دارید.

6- همترازی ران ، زانو و قوزک پا

از زاویه روبرو باید ران، زانو و قوزك پا هنگام رکاب زدن در امتداد یک خط قرار داشته باشد. زانوها نباید به چپ و راست حرکت کند، بلکه دقیقاً باید مانند پیستونها مستقیم بالا و پایین شود. اگرنمیتوانید این وضعیت را ایجاد کنید و هنگام تلاش برای محدود نمودن حرکت عرضی زانوهای خود، احساس درد دارید، جهت صاف کردن زانوهای خود احتمالاً به وسایل کمک پزشکی نیاز خواهید داشت. به هیچ عنوان نباید با فشار آوردن به زانو ها سعی کرد پا را در یک راستا نگه داشت.

7 -استفاده از کفش و پنجه

اگر بخواهید به صورت اصولی و به بهترین شکل از انرژی عضلات خود برای رکاب زدن استفاده کنید نیازمند یک کفش و پنجه مخصوص دوچرخه سواری هستید. استفاده از کفش و پنجه در دوچرخه سواری باعث می شود تا دوچرخه سوار بتواند بصورت 180درجه رکاب را بچرخاند و نه این که رکاب را تنها به پایین فشار دهد. در کفش مخصوص دوچرخه سواری یک پل فلزی در کف به آن پیچ می شود که بوسیله این پل، کفش روی پنجه رکاب قفل می شود. این عملکرد باعث می شود شما بتوانید از هر 5 عضله اصلی پا در زمان رکاب زدن بهره ببرید. این در صورتی است که بدون استفاده از کفش و پنجه تنها از 2 یا 3 عضله پا، آن هم نه بصورت بازدهی کامل عضله، می توانید بهره ببرید.

8 – رکاب زدن ممتد

توجه داشته باشید نباید در زمان دوچرخه سواری پای خود را مدام بعد از چند دور رکاب زدن نگه دارید. باید سعی کنید پای خود را بصورت منظم با یک دور ثابت بچرخانید. سعی کنید سرعت دورپا و فشاری که روی رکاب می آورید به میزانی باشد که نخواهید مدام پای خود را نگه دارید. هر چه پای شما بیشتر و با فشار کمتر در حال چرخیدن باشد بهتر است.

9- روی تنه رکاب زدن sprint

چه مواقعی باید از روی زین بلند شوید و ایستاده رکاب بزنید؟
روی تنه رکاب زدن در 2 زمان مورد استفاده قرار می گیرد:
1 – برای جلو گیری از خستگی پاها ها و جلو گیری از خستگی نشیمنگاه می توانید هر 5تا 10دقیقه از روی زین بلند شوید اما همچنان رکاب بزنید و بعد از چند دور رکاب زدن ، مجدد روی زین بنشینید. به این کار به اصطلاح روی تنه رکاب زدن می گویند. سعی کنید فاصله بین این کار را کم کم افزایش دهید.

2 -زمانی که از روی زین بلند می شوید فشار زیادتری را می توانید به رکاب ها وارد کنید و سرعت بیشتری داشته باشید.
از این روش برای زمانی استفاده می شود که بخواهید بصورت لحظه ای سرعت خود را افزایش دهید یا در مسیرهای سربالایی با قدرت بیشتری بالا بروید. برای انجام این حرکت به عضلات میانی و پاهای بسیار قوی نیاز دارید.

10- سرعت مناسب

سرعت مناسب در زمان دوچرخه سواری چقدر است؟ 10 کیلومتر در ساعت؟ 20 کیلومتر در ساعت؟
30 کیلومتر یا بیشتر؟
سرعت مناسب در دوچرخه سواری به آمادگی بدنی دوچرخه سوار بر می گردد. در واقع سرعت در تمرینات دوچرخه سواری مهم نیست و به جای آن ، کنترل ضربان قلب مهم است . هر شخص می بایست در ورزشهای هوازی مثل دوچرخه سواری در ضربان هوازی مختص به خود ورزش کند.
در ضربان هوازی، بدن انسان بیشترین بازدهی را خواهد داشت و بیشترین مقدار چربی ذخیره شده را خواهد سوزاند ؛ به این صورت که در ورزش های هوازی و استقامتی، ورزشکاران با استفاده و نگه داشتن ضربان قلب خود در بخش هوازی می توانند ساعت ها تمرین و دوچرخه سواری کنند. ضربان هوازی هر شخص نسبت به سن او متفاوت است.

11_تغذیه

اگر به فکر دوچرخه‌سواری در هر سبکی هستید ، تغذیه ، بخش جدا نشدنی دوچرخه سواری است. چه برای تردد در شهر از دوچرخه استفاده کنید چه برای رژیم های لاغری و چه برای ورزش، داشتن دانش درباره تغذیه بسیار مهم است تا به نتیجه دلخواه خود برسید.

در حالی که دوچرخه سواران غیرحرفه ای حدود 300کیلومتر در هفته تمرین میکنند، دوچرخه سواران حرفه ای مسافتی حدود 400 تا بیشتر از 1000 کیلومتر در هفته رکاب میزنند. با این حجم بالای تمرین، نقش تغذیه در عملکرد ورزشکاران و حفظ آمادگی جسمانی آن ها بیش از پیش مشخص میشود.

برای بالا بردن کیفیت دوچرخه سواری ، مطالعات تغذیه ای خود را بالا ببرید.

خوردن غذای معمولی برای شما و کیفیت تمرینهایتان خوب نیست.

تغذیه اصولی ، قبل و بعد از دوچرخه سواری بسیار مهم است.

??♥️?