چگونه چربی شکم خود را با دوچرخه سواری ازبین ببرید

چربي ناخواسته به‌راحتي در اطراف كمر تشكيل مي‌شود اما دوچرخه‌سواري مي‌تواند به ‌شما كمك كند تا چربي شكم خود را از بين برده و تناسب اندام خود را بازیابید. اگر مي‌خواهيد از دوچرخه‌سواري براي كاهش وزن استفاده كنيد، به‌ نكات زير توجه داشته باشيد:

آيا دوچرخه‌سواري چربي را مي‌سوزاند؟

بله. وقتي مشغول دوچرخه‌سواري هستيد به‌معناي آن است كه شما در حال سوزاندن چربي هستيد. با يك سرعت نسبتاً فشرده، طوري كه صحبت‌كردن برايتان ممكن بوده اما آسان نباشد (كمتر از 80 درصدِ حداكثر توان ضربان قلبتان)، 3 بار در هفته، براي زماني در حدود 2 ساعت تمرین كنيد.
اين نوع تمرينِ با شدت پايين نسبت به تمريناتِ با شدت بالا درصد بيشتري از چربي‌هاي شما را مي‌سوزاند. در نظر داشته باشيد كه كل كالري سوزانده‌شده در جلسات با فشار بالاتر بايد كمتر از جلساتِ با شدت کمتر براي همان مدت‌زمان باشد. تمرین‌ طولاني‌مدت با حفظ سرعت ثابت يك روش عالي براي سوزاندن چربي‌ است.

1 – سوال این است که باید از چه برنامۀ آموزشی استفاده کنید؟

این به نقطه شروع شما و آنچه می خواهید بدست آورید بستگی دارد اما با فرض اینکه می توانید 30 دقیقه دوچرخه سواری راحت انجام دهید باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

برنامه ریزی کنید تا طی یک دوره 8 هفته ای مسافت رکاب زدن خود را به طور تدریجی افزایش دهید. واقع بین باشید، اگر تمرین را با توانایی انجام سی دقیقه دوچرخه سواری شروع کرده اید برنامه ریزی کنید تا به ازای هر هفته پانزده دقیقه به تمرین خود اضافه کنید. این کار را در چند هفتۀ اول انجام دهید.
تمرینات مرتب با حداقل 3 تا 4 جلسه تمرین در هر هفته را انجام دهید. حداقل یک جلسه تمرین شما باید طولانی باشد.
تمرینات را ترکیب کنید- برای اینکه بتوانید بنیه و توان بدنی خود را افزایش دهید نیاز دارید چند تمرین سرعتی را به تمرینات هر هفتۀ خود اضافه کنید. در تمرینات وسط هفته انجام تمرین فارتلک راه خوبی برای این است که سرعت خود را در مسافت های کوتاه افزایش دهید، سپس رکاب زدن پیوسته را تا بازیابی توان انجام دهید و مجدد سرعت خود را بالا ببرید.
تآثیر تمرینات را با تست های اندازه گیری تودۀ بدنی را تحت نظر داشته باشید. مشاهدۀ اینکه توده های عضلانی شما افزایش یافته است می تواند به شما انگیزۀ زیادی بدهد. اطمینان حاصل کنید که به بدن آبرسانی خوبی انجام می دهید و بدن شما برای تمرین آماده است.
با افزایش مدت دوچرخه سواری، مطمئن شوید که آب و میان وعده دارید تا کربوهیدرات و هیدراته کردن یا آبرسانی مورد نیاز بدن را تأمین کند. برای 1 تا 3 ساعت سواری باید 2 بطری آب یا نوشیدنی الکترولیت و 2 عدد انرژی بار 50 گرمی مصرف کنید.
حرکات کششی انجام دهید و به بدن برای بازیابی توان فرصت بدهید. تمرینات کششی عضلات بزرگ را پس از هر رکاب زدن انجام دهید و یک روز از هفته را تمرین نکنید.

2- تمرينات اینتروال را امتحان كنيد
براي افزايش واقعي فرآيند سوزاندن كالري، چند تمرين اینتروال را به برنامه‌ خود اضافه كنيد. در انتهاي سواري طولاني‌مدت خود، اگر تنها زمان كوتاهي براي تمرين داريد، 6 ست را با تلاش كامل انجام دهيد؛ در حالي كه هر ست 2 دقيقه طول كشيده و 30 ثانيه بين هر كدام استراحت می‌كنيد. با بهبود وضعيتتان، مي‌توانيد اين تمرينات را براي مدت طولاني‌تري انجام دهيد. سعي كنيد حداكثر بهره‌برداري را از اين جلسات تمرين داشته باشيد.
مزيت انجام تمرينات اینتروال در اين است كه شما مقدار زيادي از كالري را در زمان كوتاهي مي‌سوزانيد و متابوليسم شما تا 12 ساعت بعد فعال خواهد بود؛ به اين معني كه كالري‌هاي بيشتري را در طول بقية روز مي‌سوزانيد. به اين ترتيب، خيلي زود شاهد كاهش وزن خود خواهيد بود.

3- تمرینات بدون دوچرخه
برای سوزاندن چربی شکم غريزه طبيعي شما احتمالاً تمركز روي كرانچ شكم و يا دراز و نشست است. اما حركات مذكور در واقع به ايجاد عضله و تقويت بخش مركزي بدن كمك مي‌كنند و چربي را از بين نمي‌برند. شما به تمرين جامع‌تری نياز داريد كه با سوزاندن كالري، چربي‌ها را از بين ببرد.
انجام تمرينات مذكور همچنین به ‌شما كمك خواهد كرد تا براي مدت طولاني‌تري سواري كنيد، كاهش وزنتان تسهيل شود و ضمناً مي‌تواند به بهبود وضعيت بدن شما كمك كنند و باعث مي‌شود راست‌تر بايستيد و در نتيجه، ظاهر ناخوشايند چربي شكم كاهش يابد. نهايتاً وقتي چربي‌هاي اضافي خود را سوزانديد، اين تمرينات، معده منظم‌تري را براي شما به‌ همراه خواهند آورد.
تمرينات هوازي عضلات مانند حركت دوچرخه خوابيده را امتحان كنيد. روي پشت خود دراز بكشيد در حالي كه دست‌ها را زير سر قرار داده‌ايد. خودتان را بالا بكشيد تا جايي كه شانه‌ها و پاها با يك زاويه 90 درجه از زمين بلند شوند و زانوهايتان خميده باشند.
در حالي كه پاي چپتان را مي‌كشيد، زانوي راست خود را با آرنج چپ لمس كنيد. سپس عکس این حرکت را انجام دهید یعنی پاي راست خود را كشيده و زانوي چپتان را با آرنج راست لمس کنید. اين حركت را با يك سرعت كنترل‌شده در ست‌هاي 20 تايي با 30 ثانيه استراحت، تكرار كنيد.
تمرينات متقابل نيز مي‌توانند به كاهش وزن كمك كنند و عملكرد كلي شما را روي دوچرخه بهبود ببخشند. انجام دورهاي دوچرخه‌سواري، كلاس‌هايي مانند زومبا يا مبارزه با بدن و جلسات اردوي تمريني، همگي يك تمرين براي تمام بدنتان را ارائه كرده، كالري‌ها را سوزانده و قدرت بخش مركزي بدن شما را نيز بهبود مي‌بخشند.

4- تغذيه صحيح
از دیدگاه تئوريک، از‌ دست‌ دادن چربي ساده است: شما بيشتر از آنچه مصرف مي‌كنيد، نياز به سوزاندن كالري داريد. هرچه كسري كالري بيشتر باشد، چربي بيشتري را از دست مي‌دهيد. مراقب باشيد كه سوخت تمرينات خود را با كربوهيدرات‌هايي كه به‌آرامي مي‌سوزند (مانند نان‌ها و پاستا‌هايي كه از دانه كامل توليد مي‌شوند) و پروتئين‌هاي كم‌چرب (مانند بوقلمون) تأمين نموده و از خوردن زياد هر چيزي با چربي اشباع‌شدة بالا مانند پنير، كره و شيريني‌هاي شكري اجتناب كنيد.
شما همچنين بايد در مورد غذاهايي كه برچسب «كم‌چرب» دارند، احتياط كنيد. بعضي از غذاهايي كه تحت ‌عنوان كم‌چرب شناخته مي‌شوند داراي سطوح بالايي از شكر بوده و مقدار زيادي كالري را به ‌همراه خواهند داشت كه بدن، آنها را در طول فرآيند هضم به چربي تبديل مي‌كند. بنابراين برچسب‌هاي اجزاي تشكيل‌دهنده اين نوع غذاها را به‌دقت بررسي نماييد. شايد بهتر باشد در حد متعادل گهگاه از غذاهاي معمولي استفاده كنيد تا اينكه به‌سراغ گزينه‌هاي كم‌چرب برويد.

خود را گرسنه‌نگه‌ ندارید
همچنين مواظب باشید كه كاملاً گرسنه‌نگه‌داشتن خودتان نيز كار عاقلانه‌اي نيست. اگر در طول تمرينات به ‌اندازه كافي به بدن خود سوخت نرسانيد، قادر نخواهيد بود بيشترين بهره‌برداري را از جلسات كليدي خود داشته باشيد (كاهش عملكرد) و بدن‌ به جاي سوزاندن چربي، شروع به از دست دادن توده عضلاني خود مي‌كند. همچنين ممكن است بدن شما وارد حالت «قحطي» شود كه در آن متابوليسم، شروع به ذخيره كالري‌ها مي‌كند؛ دقيقاً همان چيزي كه آن را نمي‌خواهيد.
بهتر است از غذاها و نوشيدني‌هايي كه باعث نفخ مي‌شوند نيز اجتناب كنيد. گرچه اين وضعيت دقيقاً به چربي شكم شما مربوط نمي‌شود (نفخ به خاطر انباشت آب در بافت‌هاي اطراف شكم و ساير قسمت‌هاي بدن شما ايجاد مي‌شود) اما مي‌تواند باعث شود كه شكمتان بزرگ به‌نظر برسد. شما احنمالاً از قبل با غذاهايي كه چنين تأثيري را روي شما ايجاد مي‌كنند آشنا هستید اما بدانید که غذاهاي شور و الكل قطعاً چنين تاثيري را به‌ همراه خواهند داشت. بنابراين بهتر است كلاً از آنها اجتناب كرده يا مصرفشان را محدود نماييد. تازه، ما حتي به كالري‌هاي پنهان در نوشيدني‌هاي الكلي نيز اشاره نكرده‌ايم.

5- استرس كمتر
استرس و احساس ناخوشيِ مربوط به آن مي‌تواند روي وزن تأثير بگذارد. برخی از افراد وقتی در شرایط استرس قرار می‌گیرند، تغذيه صحيح را متوقف كرده و وزن خود را از دست مي‌دهند. در مقابل، گروه ديگري از افراد به سمت تغذيه افراطي رو آورده و اضافه‌وزن پيدا مي‌كنند. هيچ‌يك از دو وضعیت فوق، ايده‌آل يا سالم نيست. استرس همچنين مي‌تواند بر سطح خواب افراد نيز تأثير بگذارد. نتيجه آنکه، كنترل و مديريت سطح استرس مي‌تواند تأثير مثبتی بر كنترل وزن داشته باشد.
خوشبختانه ورزش‌هاي هوازي منظم مانند دوچرخه‌سواري ثابت کرده‌اند كه يك راه عالي براي مقابله با استرس، كاهش اضطراب، كمك به كاهش تنش و بهبود خلق‌ و خوي هستند. همچنين يك مطالعه منتشرشده در مجله Proceedings of the National Academy of Science نشان مي‌دهد كه گردش در طبيعت نيز باعث كاهش سطح استرس مي‌شود.

6- بهبودي و استراحت پس از دوچرخه‌سواري
آیا از خواب كافي محروم هستيد؟ اگر می‌خواهید مقداري از وزن خود را كاهش دهيد، داشتن خواب كافي مي‌تواند يك بخش مهم از اين معادله باشد. يك مطالعه كه توسط مركز تحقيقات سلامتي Kaiser Permanente پورتلند آمريكا انجام شده است، ثابت کرد افرادي كه هر شب بين 6 تا 8 ساعت مي‌خوابند، شانس بيشتري براي موفقيت در اهداف وزني خود دارند. يك خواب شبانة خوب همچنين براي بازيابي پس از ورزش و جلوگيري از آسيب‌ديدگي اهميت زیادی دارد.
بر اساس پژوهش‌های منتشرشده در مجله Cell Metabolism، همچنين شواهدي وجود دارند كه نشان مي‌دهند خوردن غذا در ساعات پس از غروب یا به‌صورت بي‌وقفه در هر زماني از روز باعث مي‌شود که بدن كالري بيشتري را در خود ذخيره كند.
چه كاري بهتر از دوچرخه‌سواري منظم مي‌تواند به‌شما كمك كند تا خودتان را خسته كرده و در نتيجه، استراحت شبانه خوبي داشته باشيد؟ به اين ترتيب فوايد دوچرخه‌سواري دو برابر خواهد شد.

7- زیباترین بدن ترکیب دوچرخه سواری و بدنسازی

دوچرخه سواری یک رشته هوازی است و چربی سوزی عالی را با دوچرخه سواری تجربه خواهید کرد اما برای داشتن بدنی زیبا نیازمند عضله های آماده و کشیده هستید ترکیب بدنی با چربی کم و عضلات آماده بدن شما را در بهترین حالت خود قرار خواهد داد و برای داشتن بدنی خوش تراش تمرینات بدنسازی بهترین مکمل برای تمرینات دوچرخه سواری هستند.

منبع