مواد غذایی مورد نیاز دوچرخه سواران

بدن شما به این مواد مغذی نیاز دارد تا قدرت شما را حین پدال زدن بر روی دوچرخه حفظ کند و از خستگی عضلات شما پیشگیری کند. اخیرا خبر های خوبی درباره مکمل های ویتامینی به گوش نمی خورد، چراکه مطالعات جدید نشان داده است که مقادیر بالای این مواد شیمیایی بیش از آنکه مفید باشند باعث ایجاد ضرر برای بدن می شوند.
اما این بدین معنی نیست که اصلا نباید از آن ها استفاده کرد. تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران فعالی مانند دوچرخه سواران بیش از سایرین به این مواد مغذی انرژی زا و تقویت کننده ماهیچه ها نیاز دارند.

هر چه بیشتر دوچرخه سواری کنید، طبیعتا بیشتر گرسنه خواهید شد و بیشتر غذا می خورید، بنابراین بیش از هر فرد دیگری، ویتامین ها و مواد معدنی را به طور طبیعی دریافت خواهید کرد. اما انتخاب غذای شما نکته ای کلیدی است، چراکه غذاهایی وجود دارند که تا حد زیادی به آن ها نیاز دارید،‌ و از طریق یک رژیم معمولی به بدن شما نخواهند رسید.

ویتامین D (ویتامین نور خورشید)
بعضی از مردم حتی کم تر از مقدار مورد نیاز ویتامین D دارند. دریافت این ویتامین از طریق خوردن غذای معمولی نیز غیرممکن است، زیرا غذاهای کمی در طبیعت وجود دارند که غنی از ویتامین D باشند. ماهی هایی مانند قزل آلا، تونایاتون، و ماهی خال مخالی منایع خوبی از این ویتامین هستند. پنیر و تخم مرغ نیز بد نیستند. اما برای بیشتر ما، این مقادیر ویتامین موجود در ماهی ها و پنیر و تخم مرغ کفایت نمی کند. ویتامین D‌ را تا حد زیادی می توان از نور خورشید بدست آورد، اما حتی دوچرخه سواران جاده نیز نمی توانند با نور خورشید ویتامین D لازم بدن را تامین کنند. بنابراین استفاده روزانه از مکمل بدنسازی ویتامین D3 (بهترین ویتامین برای افزایش سطح ویتامین D‌ پلاسما) با دوز بین ۱۰۰۰ و ۵۰۰۰ واحد بین الملل (IU) راه بسیار مناسبی به شمار می آید. این ویتامین نقش اساسی در ایجاد ساختار استخوان دارد و باعث محافظت از ماهیچه ها می شود. تحقیقات نشان داده است که میزان ۷۵ تا ۱۰۰ نانو مول بر لیتر ویتامین D‌ در خون باعث افزایش ظرفیت هوازی (برای ورزش های هوازی)، افزایش رشد ماهیچه ها، کوتاه کردن زمان ریکاوری بعد دوچرخه سواری، و افزایش تراکم استخوان ها می گردد. مراقب باشید که اگر مقدار این ماده مغذی اگر بیش از ۱۲۵ نانو مول بر لیتر شود، می تواند باعث ایجاد اثرات جانبی منفی گردد.

ویتامین C (دوست سیستم ایمنی بدن)
فقط ۱۰ تا ۲۰ درصد بزرگسالان در جهان از ۹ وعده میوه و سبزیجات توصیه شده در روز استفاده می کنند. شما به ویتامین C‌ نیاز دارید تا سیستم ایمنی خود را تقویت کنید، با امراض قلبی-عروقی مبارزه کنید، سلامت چشمان خود را حفظ کنید و از ایجاد چین و چروک بر صورتتان پیشگیری کنید. میوه ها (مرکبات)، گوجه، توت فرنگی، آناناس، فلفل، کلم پیچ، طالبی، کلم بروکلی، کلم گل، و کلم قرمز دارای مقادیر زیادی ویتامین D هستند. می توانید از مکمل های بدنسازی ویتامین C‌ نیز استفاده کنید، شما به دوز های بالا نیاز ندارید ۵۰۰ میلی گرم در هر روز کافی است.

ویتامین E (تنفس بهتر)
این ویتامین آنتی اکسیدانی از سلول های بدن شما محافظت می کند – به خصوص آنهایی که در ماهیچه ها و شش ها وجود دارند، و در حین پدال زدن سریع بر روی دوچرخه به چالش کشیده می شوند. در نتیجه سلامت تنفس شما تامین می شود و ظرفیت تنفسی شما بالاتر می رود. اگر از یک رژیم کم چرب استفاده کنید (که به دلایل زیاد نباید این کار را بکنید)، از خوردن این ویتامین ضروری چشم پوشی خواهید کرد، چراکه این ماده مغذی در روغن هایی مانند روغن زیتون و آجیل یافت می شود. بدست آوردن این ویتامین از طریق غذاها بسیار مفید است و تحقیقات نشان داده است که مصرف آن از طریق مکمل های بدنسازی همان تاثیر تغذیه را ندارد – در واقع مضر نیز هست. به جای آن هر روز یک مُشت بادام بخورید (حدود ۲۵ عدد). روغن زیتون را بر روی سبزیجات، سالاد و برنج خود بریزید و در کنار آن از آجیل،‌ تخم مرغ، سبزی هایی برگدار مانند اسفناج استفاده کنید. همچنین از ذرت نیز استفاده کنید. بزرگسالان روزانه به ۱۵ میلی گرم ویتامین D نیاز دارند.

منیزیم (مبدل غذاها)
بدن شما از این ماده معدنی استفاده می کند و فشار خون شما را در حد متعادلی نگه می دارد. همچنین باعث پیشرفت و بهبود استخوان های شما می شود و قند خون شما را در حد استاندارد نگه می دارد. در کنار این، عملکرد ماهیچه و اعصاب شما را بهبود می بخشد. از دیگر مزیت های بی شمار آن این است که در پردازش کربوهیدرات ها نقش اساسی دارد. منیزیم در غذاهای گیاهی دو حیوانی یافت می شود: سبزی های برگدار،‌ آجیل، تخمه ها، ماهی، گوشت، همچنین شکلات! . مصرف آن بسیار راحت است،‌ اما متاسفانه دفع آن نیز راحت است. وقتی به سختی دوچرخه سواری می کنید، منیزیم بدن ما تا حدود ۲۰ درصد کاهش پیدا می کند. این بدین معنی است که اگر به طور متداول و روزانه مقدار توصیه شده منیزیم که ۳۲۰ میلی گرم برای زن ها و ۴۲۰ میلی گرم برای مردان است را مصرف نکنیم با کمبود منیزیم مواجه می شویم. تحقیقات نشان داده است که ثابت نگه داشتن میزان منیزیم بدن وقتی مهم است که پای محافظت از ماهیچه و استخوان به میان می آید. بنابراین از رژیمی استفاده کنید که از غذاهای بالا تشکیل شده باشد، اما اگر خیلی دوچرخه سواری می کنید و فعالیت زیادی دارید، از مکمل ۴۰۰ میلی گرمی منیزیم استفاده کنید تا سطح آن را در حد مناسبی نگه دارید.

آهن (تقویت سیستم قلبی عروقی)
آهن ماده معدنی است که برای ساخت سلول های قرمز خون (گلبول هایی که اکسیژن را از طریق خون به ماهیچه ها می رسانند) استفاده می شود. کمبود آهن خون سیستم قلبی عروقی شما را خسته می کند و مانع دوچرخه سواری شما می شود. زنان بیشتر از مردان در معرض ابتلا به کمبود آهن خون قرار می گیرند. انسان های که فعالیت زیادی دارند نیز در خطر ابتلا به کمبود آهن خون قرار می گیرند، زیرا آهن از طریق شکسته شدن گلبول های قرمز از دست داده می شود. آهن براحتی از طریق منابعی همچون غذاهای دریایی،‌گوشت مرغ، گوشت گاو و گوسفند بدست می آید. برای افزایش زیاد آهن بدنتان، غذاهایی بخورید که غنی از ویتامین C نیز هستند، این غذاها عبارتند از مرکبات، فلفل، و به خصوص گوجه. ویتامین C تجمع آهن دریافتی از سبزیجات را افزایش می دهد. حتی اگر گوشت قرمز بخورید بدنتان می تواند دچار کمبود به آهن شود، که این کمبود تاثیر زیادی بر کیفیت دوچرخه سواری دارد. همچنین مکمل های بدنسازی دارای آهن نیز کمک زیادی می کند، چراکه تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران زنی که از مکمل های آهن استفاده کرده اند توانسته اند تا حد زیادی قدرت و کیفیت ورزش خود را بالا ببرند، این بدین معنی است که ضربان قلب خود را بالا برده اند. زنانی که ۱۹ تا ۵۰ سال سن دارند، باید روزانه ۱۸ میلی گرم آهن مصرف کنند. زنان پیرتر و مردان روزانه ۸ میلی گرم آهن نیاز دارند. شما می توانید مقدار زیادی آهن مصرف کنید و تجمعات آن را در بدن افزایش دهید،‌ اما این مسئله برای قلب شما ضرر دارد. بنابراین تا حد زیادی از غذاهای طبیعی استفاده کنید و کمتر گوشت قرمز بخورید (بخورید اما کم). قبل از اینکه از مکمل های آهن دار استفاده کنید با دکتر متخصص مشورت کنید.

منبع